生理前の不調（PMS）と栄養の関係とは？食事と成分で和らげる方法を解説

毎月やってくるPMSの不調、栄養で和らげられる？

生理前になると決まってイライラする、体がむくむ、甘いものが無性に食べたくなる——こうした症状をPMS（月経前症候群）��呼びます。日本産科婦人科学会によると、女性の約70〜80%が何らかのPMS症状を経験するとされています。

PMSの原因は女性ホルモンの変動にありますが、食事や栄養素で症状を穏やかにできる可能性があることがわかっています。この記事では、PMSと栄養の関係、そして症状を和らげるための食事法を解説します。

排卵後から生理前にかけて、プロゲステロン（黄体ホルモン）が急増し、その後急激に低下します。この変動により、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が低下し、気分の落ち��みやイライラが起こりやすくなります。

同時に、この時期はマグネシウム、カルシウム、ビタミンB6などの栄養素が通常より多く消費されるため、食事からの補給が追いつかないと症状が悪化しやすくなります。

PMSとマグネシウム不足の関連を示す研究は複数あります。マグネシウムは筋肉の緊張緩和、神経の安定に関わるとされ、生理前の腹痛やイライラの軽減に期待されています。アーモンド、ほうれん草、バナナ、ダークチョコレートに豊富です。

カルシウム摂取量が多い女性はPMS症状が軽いという研究報告があります。1日800〜1200mgの摂取を目安に、乳製品、小魚、豆腐、青菜などから補いましょう。

ビタミンB6はセロトニンの合成に不可欠な栄養��です。PMS時期のセロトニン不足を補うため、鶏むね肉、バナナ、じゃがいも、ひまわりの種などを積極的に摂りましょう。

オメガ3��肪酸は体内の炎症バランスの調整に関わるとされ、生理痛の軽減につながる可能性があります。サバ、イワシ、サンマなどの青魚を週2〜3回食べることが理想的です。

生理による鉄の損失に加え、PMSの時期は食欲が乱れがちで��。ヘム鉄（赤身肉、レバー）を意識的に摂り、ビタミンCと組み合わせて吸収率を高めましょう。

PMS時期はプロゲステロンの影響でむくみやすくなっています。塩分の摂りすぎはむくみを悪化させるため、加工食品やスナック菓子は控えめに。カリウム（バナナ、アボカド、ほうれん草）でナトリウムの排出を促しましょう。

PMS時期に甘いものが欲しくなるのは血糖値の不安定さが関係しています。しかし、砂糖の大量摂取は血糖値の急上昇→急降下を引き起こし、イライラや疲労感をさらに悪化させます。代わりにナッツやフルーツで満足感を得ましょう。

カフェインは不安感を増幅させ、アルコールはビタミンB群の排出を促進します。PMS時期はハーブティーやルイボスティーなど、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

PMSは��くの女性が毎月経験する不調ですが、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸など適切な栄養素を意識することで、症状を穏やかにサポートできる可能性があります。塩分や砂糖、カフェインを控え、体に優しい食事を心がけることから始めてみましょう。

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