髪のパサつき・抜け毛が気になる人へ｜必要な栄養素と食事の見直しポイント

髪のトラブルは「頭皮の問題」ではなく「栄養の問題」

シャンプーを変えてもパサつきが改善しない、排水口に溜まる抜け毛が増えた気がする——こうした髪の悩みは、30代以降の女性に多く見られます。高価なヘアケア製品を試す前に、体の内側から髪に届いている栄養が十分かどうかを見直してみませんか？

髪はケラチンというタンパク質でできており、その成長には多くの栄養素が関わっています。髪は生命維持に直結しない器官であるため、栄養が不足すると真っ先に供給が後回しにされる部位でもあるのです。

髪の約90%はケラチンで構成されています。ケラチンの合成にはシスチン、メチオニン、リジンなどのアミノ酸が必要です。タンパク質の摂取量が不足すると、髪が細く弱くなり、切れ毛や抜け毛が増加します。

鉄は毛根への酸素供給に、亜鉛は毛母細胞の分裂に不可欠です。この2つのミネラルは日本人女性に不足しやすく、髪のトラブルの隠れた原因として見逃されがちです。

女性ホルモン（エストロゲン）は髪の成長期を延ばす作用があります。30代後半以降、エストロゲンの分泌が減少すると、髪の成長サイクルが短縮し、細毛化や薄毛が進行しやすくなります。

毛根に栄養を届けるのは血液です。頭皮の血流が低下すると、十分な栄養や酸素が毛母細胞に届かず、髪の成長が阻害されます。

1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2gのタンパク質を目標に、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂りましょう。特に朝食でのタンパク質摂取は、日中の髪の成長をサポートします。

必須アミノ酸であるリジンは、ケラチンの構成成分であると同時に、鉄の吸収を助ける作用も持っています。髪と鉄の両方にアプローチできる重要なアミノ酸です。肉類、魚、大豆製品に含まれます。

亜鉛は毛母細胞の分裂に不可欠なミネラルであり、不足すると髪の成長速度が低下します。牡蠣、牛肉、ナッツ類が良い摂取源です。日本人の平均摂取量は推奨量を下回っているとされています。

鉄不足は髪への酸素供給を低下させ、抜け毛や髪の脆弱化を招きます。ヘム鉄（レバー、赤身肉）は非ヘム鉄（ほうれん草）より吸収率が高いため、効率的な補給に適しています。

ビオチンはケラチンの生成に関与する水溶性ビタミンです。卵黄、レバー、ナッツ類に含まれます。ビオチン不足は髪の脆弱化や脱毛の原因となることが報告されています。

ビタミンEは血管を拡張して頭皮の血流を改善します。また、ビタミンCや水素などの抗酸化物質は、酸化ストレスによる毛根へのダメージを軽減します。

髪のパサつきや抜け毛は、外側のケアだけでは根本的に解決できません。タンパク質、リジン、亜鉛、鉄、ビオチン、ビタミンE——これらの栄養素を意識的に摂ることで、髪は内側から強く美しくなっていきます。

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