セレンと甲状腺｜ブラジルナッツ1粒の推奨量と摂りすぎの境界線

セレンは甲状腺ホルモンの活性化に必須のミネラルですが、摂りすぎも不足もトラブルの原因になる「ウィンドウが狭い」栄養素です。ブラジルナッツ1粒で1日分が補える手軽さの裏で、毎日複数粒を食べ続けると過剰症のリスクも現れます。

本稿では、甲状腺におけるセレンの働きから、推奨摂取量・上限量・食材選びまで、安全に取り入れるための指針を整理します。

T4からT3への変換にセレンが関与する

甲状腺ホルモンにはT4（サイロキシン）とT3（トリヨードサイロニン）の2種類があり、代謝調節の実働部隊はT3です。T4からT3への変換を担う酵素「脱ヨウ素酵素」にはセレノシステインという形でセレンが組み込まれています。

セレンが不足するとこの変換効率が落ち、結果としてT3不足に陥って代謝低下・体温低下・倦怠感といった症状が現れやすくなります。橋本病やバセドウ病など自己免疫性の甲状腺疾患で、セレン摂取が症状改善と関連するとの報告も複数あります。

日本人の食事摂取基準ではセレンの推奨量は成人男性で30μg・女性25μgとされ、上限量は男性450μg・女性350μgに設定されています。推奨量と上限量の幅が10倍以上あるため一見安全域は広く見えますが、継続摂取で上限近くに達すると中毒症状のリスクが高まります。